Nên tập thể thao điều độ

Cuối tuần, những người bận rộn xách giày, xách vợt ra sân chơi thể thao xả hơi. Ai càng thi đấu tưng bừng thì ngày hôm sau càng ê người.

Hôm sau, cơ bắp gần như đông cứng lại, xoay trở chậm chạp hẳn đi, thậm chí có thể đau đến phát khóc. Đó là tình cảnh thường gặp của những “chiến binh cuối tuần”.

Nên tập thể thao điều độ

Đau cơ có thể không biểu hiện ngay. Thông thường sau một đêm ngủ cơ bắp nguội xuống, hoạt động trao đổi chất giảm theo thì cảm giác đau cơ mới thấy rõ. Hiện tượng này kéo dài vài ba ngày rồi tự khỏi. Có thể dùng thuốc giảm đau thông thường để giảm bớt khó chịu.

Đau cơ đôi khi rất đột ngột do bị vọp bẻ hay chuột rút. Người bị vọp bẻ ngã vật ra sân ôm lấy vùng cơ bị đau trong tiếng rên la đau đớn. Sự co duỗi cơ bắp được điều hòa bởi tín hiệu thần kinh, chất khoáng, đường, chất béo và oxy. Cơ bắp vận động quá mức sử dụng hết nguồn năng lượng tại chỗ tạm thời và các chất thải từ quá trình chuyển hóa tích tụ quá nhiều thì cơ sẽ bị co thắt lại, dẫn đến cản trở dòng máu nuôi, kết quả là đau cơ dữ dội.

Ngưng chơi ngay

Khi bị vọp bẻ phải ngừng chơi thể thao ngay, đừng cố chơi tiếp vì tổn thương cơ sẽ nặng thêm. Làm giảm sự co thắt bằng cách kéo dãn theo chiều ngược lại và xoa nhẹ chỗ khối cơ bị co rút. Ví dụ nếu bị vọp bẻ bắp chân thì nên ngồi duỗi thẳng gối, một tay kéo ngược mũi bàn chân để căng cơ và tay kia xoa bóp bắp chân nhẹ nhàng. Sau khi cơn đau cấp kỳ đã qua vẫn không được chơi lại ngay mà hãy đi bộ vài phút để đưa máu trở lại cho cơ.

 “Cháy máy”

Cơ bắp không được rèn luyện thường xuyên sẽ vận động kém hiệu quả ở cường độ cao. Các anh trai trẻ thì đầy hưng phấn và thích chơi “bùng nổ”. Các anh lớn tuổi hơn nhưng đấu “có nét” thì càng phải cố gắng để chứng tỏ mình vẫn còn “bén” dù lâu lâu mới chơi một lần. Còn những người có cơ cấu thể hình không được gọn nhẹ lắm cũng nhất định không chịu thua kém.

Khi thi đấu “vượt lên chính mình”, các sợi cơ bị những vết rách nhỏ li ti, bó cơ sưng phù, đồng thời tích tụ các sản phẩm chuyển hóa trong cơ. Hậu quả của quá tải là “cháy máy” và đau cơ.

Tiếp theo nên chườm lạnh bằng một túi nước đá đập nhỏ trong năm phút. Nên chườm lạnh lặp lại sau mỗi hai giờ trong 1-2 ngày cho giảm sưng đau hẳn. Tuyệt đối tránh chườm nóng hay thoa dầu nóng vì sẽ làm dãn mạch tại chỗ và tăng sưng phù thêm. Khi tình trạng sưng đau đã ổn định hẳn sau 3-4 ngày mới được chườm ấm để thư giãn cơ, mỗi lần chỉ chườm 10 phút với nước ấm 45-50OC.

Nếu vài ngày sau cơ còn cứng và đau thì nên tập kéo dãn nhẹ. Đi bộ 5-10 phút để làm ấm cơ thể, xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bị đau và kéo dãn 30-40 lần, mỗi động tác giữ lại trong 10 giây. Tránh xoa bóp mạnh tay vì có thể làm các tổn thương bị nặng thêm.

Khoáng và nước

Khi tập thể thao mỗi người cần biết giới hạn của bản thân để không chơi quá sức. Bí quyết để thiện chiến hơn là cần hội đủ các yếu tố sức mạnh – sức bền – độ dẻo và kỹ thuật. Nên tập kéo dãn thường xuyên giúp duy trì độ dẻo cơ bắp, tốt nhất là tập kéo dãn ngắn gọn và đều đặn vào cùng một giờ mỗi ngày cho dù ngày đó không chơi thể thao.

Cơ bắp cần đầy đủ chất khoáng và nước cho các hoạt động thể chất, đặc biệt là với các hoạt động thể thao cường độ cao. Uống khoảng 200ml nước trước khi tập 20 phút và tương tự sau khi tập 20 phút, trong khi tập thì nhấp vài ngụm nhỏ cách khoảng 20 phút. Các chất khoáng và năng lượng cần được bổ sung qua sữa, chuối, thịt bò, trứng… bằng các bữa ăn nhẹ xen kẽ trong ngày. Có thể uống thêm viên Calci và Mg-B6 nếu thường bị vọp bẻ.

Tập luyện thi đấu thể thao không thể chỉ bằng ý chí. Một người rèn luyện lâu dài với phong độ ổn định hoàn toàn có thể tránh được “sau phút huy hoàng là… kiệt sức”.




Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *